الاكل الصحي | معرفة متي وماذا تاكل

معرفة متى وماذا تأكل وكيف تصل الي الاكل الصحي

اضبط مقدار طاقتك الجسدية كل أسبوع لمعرفة مقدار طاقتك

ابحث كذلك داخل مجموع الطاقة الحرارية. إذا كان جسمك قوي ، علي سبيل المثال ، تتمرن بصفة اسبوعية علي وتقوم بعمل الرياضة المفضلة لك ، قد ترغب في أكل العديد من الطاقة الحرارية أما إذا كنت من النوع الذي لا  يتحرك كثيرا و تفعل شي الا بعض الرياضات البسيطة التي لا تذكر. سنتعرف اليوم على أنواع متعددة لزيادة طاقته الجسدية:

ثابت: تشغل منصب حكومي وتقوم بعمل في مكتبك على مدار 24 ساعة لابد ان  تتدرب على الرياضة حتى لو مره في الاسبوع.

بطيء الحركة: تتدرب من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع أو تقوم بممارسة تمرينات بسيطة.

طبيعي الحركة: تتدرب من 3 الى 5 مرات في الأسبوع أو تقوم بممارسة تمرينات طبيعه.

كثير الحركة: تتدرب 7 مرات في الأسبوع أو تقوم بممارسة تمرينات قويه.

شديد الحركة: تقوم بممارسة تمرينات أو تدريبات عنيفه 2 مرة في اليوم، ويجب ان يكون لديك عمل ذات قوة جسديه أو تشترك في تمرينات عنيفة بمعنى أن يكون هناك حركة مستمرة.

تحديد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك على أساس معدل الأيض الأساسية وأهداف قوتك الجسدية

تستطيع تحديد كل البيانات المكتوبه اعلاه في جدول احصاء الطاقة الحرارية تحسب كمية الطاقة الحرارية التي التي لابد أن تستهلك في اليوم الواحد ، اعتمادا على معدل الأيض الأساسية ، المتاح هنا. عند حساب كمية الطاقة الحرارية التي لابد أن تستهلك في اليوم الواحد ، انظر انه كيف يمكنك خفض أو رفع كمية الطاقة الحرارية في اليوم تبعا لمخططتك الشخصي.

إذا كنت تريد نقصان وزنك ، خفض كمية الطاقة الحرارية المحسوبة بمعدل 500 طاقة حرارية في خلال يومك. وانشي مخطط بدني يختص بك من خلال اكل 250 طاقة حرارية أقل من يوم وعمل تمارين لكي تحرق 250 طاقة حراريه ، علي سبيل المثال: السير أو الركض حوالي 4 كيلومتر خلال اليوم.

عند تجهيز طعامك، اخفض كمية الوجبات لخفض مقدار الطاقة الحرارية التي تتناولها بمعدل 250 طاقة حرارية. إذا كنت ترغب في زيادة وزنك ، قم بأكل 500 طاقة حرارية كل يوم.

التركيز على تدريبات القوة ، مثال على ذلك الأوزان الثقيلة ، لزيادة عضلات جسمك. يجب أن تأخذ 2 جرام بروتين على الارجع لكل كيلوجرام من وزنك وأخذ على قدر من الاسترخاء بعد عمل التمارين الخاصة بك.

دائما البدء في خفض أو رفع الطاقة الحرارية الخاصة بك قليلا خلال الوقت ،لابد ان تكون اكبر من 500 طاقة حرارية. يحمي ذلك جسدك من حالة الصدمة ويحقق لك الفوز بكمية من الطاقة الحرارية التي يطلبها جسدك لكي يقوم بعمله.

استخدم المستحضرات الغذائية بعد انتهاء التدريب لتقوية جسمك

تستطيع أن تعمل المستحضرات الغذائية في الاكل الصحي ، مثل كرياتين، على شفاء جسدك بعد تدريبك لتقوية عضلاتك القاسية، بالأخص عندما تكون قد تقوم بتدريبات رفع الأثقال العنيفة. قم بوضع هذه المستحضرات الغذائية (بمقدار 5 جرام) في الماء واخذها عقب انتهائك من عمل التدريبات.

قد أشارت البحوث أن اخذ الكرياتين بعد عمل التدريب سوف يعمل على رفع قوة جسدك وخفض الفائض من الدهون. مشروب البروتين هو الحل الأمثل لأخذ مقدار كبير من البروتين بعد ان تنتهي من عمل التدريب على الفور.

تناول الماء بدلًا من عصير الطاقة

شرب كميات كبيرة من الماء بعد التمرين يساعد جسمك على الشفاء والبقاء رطب. لا تشرب عصير الطاقة أثناء التدريبات الخاصة بك يؤدي ذلك الى خسارة مقدار من العرق الذي يحتوي على الإلكتروليت أو إذا كنت تمارس التدريبات لأكثر من 60 دقيقة. الماء والموز (البوتاسيوم) هم الحل الأمثل لإرواء عطشك واستعادة الإلكتروليت التي خسرتها عندما كنت تتعرق.